Qué comer antes de hacer ejercicio fÃsico
De Antes de
Una adecuada alimentación previa a la actividad fÃsica es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares. Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido
Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué deberÃa comer antes del entrenamiento o competencia?». Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad.
La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguÃnea, y de glucógeno muscular y hepático.
Esta comida deberÃa incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maÃz, y arvejas.
Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguÃneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento.
Los alimentos ricos en grasas y proteÃnas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberÃan evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia.
Las investigaciones cientÃficas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podrÃa ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance.
Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan asà mismos en desventaja, perdiendo energÃa para la actividad muscular. Se les deberÃa alentar a que no «pierdan» comidas.
Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un dÃa, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podrÃa ser difÃcil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos lÃquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión.
Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un dÃa, los atletas deberÃan monitorear cuidadosamente el perÃodo de tiempo entre comidas y competencias. A continuación sugerimos menús o alimentos pre-competitivos:
Tabla de contenidos |
Una hora antes de la competencia
Jugos de frutas y vegetales y/o Frutas frescas como manzanas y bananas, o Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos
Dos a tres horas antes de la competencia
Jugos de frutas y vegetales y/o Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de la competencia
Jugos de frutas y vegetales, y/o Frutas y vegetales frescos, y/o Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de manÃ, carne magra, queso descremado, o Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial, como Gatorade.
Fuentes
diversica
